Тревога может быть здоровой эмоцией и помогать нам не выгореть. Но если игнорировать свое состояние, оно может выйти из-под контроля. Чтобы не допустить этого, а, наоборот, снизить градус эмоционального напряжения и усталости, предлагаем несколько упражнений, которые вы можете практиковать сами и рекомендовать клиентам для работы с тревожностью.
Глубокое дыхание
В неожиданной ситуации организм запускает ряд симптомов, которое называется стрессовой реакцией. Дыхание становится поверхностным и частым, сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются. Противоположность этому состоянию — реакция расслабления: мы дышим медленнее и глубже, признаки тревоги уходят.
Именно глубокое дыхание может вызвать реакцию расслабления. Регулярная практика этого упражнения помогает снизить тревогу в момент когда вы её испытываете, и имеет накопительный эффект: вы будете быстрее справляться со стрессом.
Как выполнять
Садитесь или ложитесь так, чтобы вам было удобно. Можете закрыть глаза. Положите руку на живот — ее движения на вдохе и выдохе поможет понять, достаточно ли глубоко вы дышите.
Дышите по схеме 4-4-6:
вдохните медленно, через нос, в течение 4 секунд;
задержите дыхание на 4 секунды;
выдохните медленно, через рот, в течение 6 секунд. Лайфхак: представьте, что во рту вы держите трубочку для напитка — это поможет выдыхать медленнее.
Повторяйте цикл дыхания в течение хотя бы двух минут и постепенно увеличивайте время до 10 минут.
Советы:
Частая ошибка в этом упражнении — слишком быстрое дыхание. От этого может казаться, что техника не работает и тревога не уходит. Отсчитывайте секунды очень медленно и подстраивайте дыхание под счет.
Считайте вдохи и выдохи, чтобы переключить внимание с тревожных мыслей. Если заметили, что мысли увлекли вас, просто вернитесь к счету и продолжайте дышать.
Дышите в удобном вам ритме. Если чувствуете, что можете вдыхать дольше 4 секунд, вдыхайте на 6. Если для вас это слишком долго, сократите до 2 секунд.
Техника 5-4-3-2-1
Эта техника помогает с помощью органов чувств переключить внимание на то, что вас окружает.
Как выполнять
Назовите пять предметов которые сейчас видите. Постарайтесь назвать то, что обычно не замечаете, или описать.
Например:
- не “стол”, а деревянная “столешница”;
- не “потолок”, а “солнечный зайчик” на потолке;
- не “кружка”, а “вмятинки” на глиняной поверхности кружки.
Какие четыре вещи вы чувствуете? Обратите внимание, как одежда касается вашего тела или как ощущается тепло солнца на коже.
Какие три звука вы слышите? Обратите внимание на звуки, к которым вы привыкли и обычно уже не замечаете, — тиканье часов, отдаленный шум транспорта или стройки, шелест ветра в листьях деревьев.
Какие два запаха вы ощущаете? Постарайтесь распознать, как пахнет воздух вокруг вас. Быть может, любимыми духами, средствами для уборки, только что потухшей свечой или свежей выпечкой…
Какие два запаха вы ощущаете? Постарайтесь распознать, как пахнет воздух вокруг вас, — любимыми духами, средствами для уборки, только что потухшей свечой или свежей выпечкой.
Списки по категориям
Как выполнять
Поставьте таймер, например, на пять минут, напишите для себя несколько категорий ( этом могут быть категории «фильмы», «музыканты», «автомобили», «города», «страны», «фрукты и овощи», «книги»…) и постарайтесь придумывать как можно больше элементов для каждой категории, пока не прозвучит сигнал. Затем переходите ко второму списку. Например, в категории “фрукты и овощи” это будут апельсин, банан, виноград, гранат и так далее.
Техника "Осознание тела"
Как выполнять
1
Сядьте так, чтобы вам было удобно. Можете закрыть глаза.
2
Сделайте пять глубоких вдохов через нос и выдохов через сжатые губы.
3
Поставьте обе ноги на пол. Пошевелите пальцами ног, согните и разогните их несколько раз.
4
Топните ногами на полу несколько раз. Обратите внимание на ощущения в стопах и ногах, когда вы касаетесь пола.
5
Сожмите ладони в кулак, затем расслабьте. Повторите 10 раз.
6
Сожмите ладони вместе. Сильно надавите ими друг на друга и удерживайте так в течение 15 секунд. Обратите внимание на чувство напряжения в ладонях и руках.
7
Быстро потрите ладони друг от друга. Заметьте звук и ощущения тепла в ладонях.
8
Вытяните руки над головой ,как будто пытаетесь дотянуться до потолка. Тянитесь так 5 секунд, затем опустите руки, дайте им расслабиться и повиснуть по бокам.
9
Сделайте еще пять глубоких вдохов и ощутите спокойствие в теле.
Задачки для мозга
Когда нас переполняют эмоции, мы теряем способность рассуждать логически. Этим опасна эмоциональность: она влечет за собой спонтанные необдуманные поступки. Чтобы вернуть себе способность здраво мыслить, дайте мозгу поработать с помощью простых упражнений. Их можно выполнять в любое время и в любом месте.
Как выполнять
1
Назовите все предметы которые вы видите.
2
Опишите этапы выполнения деятельности, в которой вы хорошо разбираетесь. Например, как бросить баскетбольный мяч, приготовить любимую еду или завязать узел.
3
Считайте в уме: сначала отнимите 7 из 100, затем из 93, из 86 и так далее, пока не дойдете до отрицательного числа. Затем попробуйте вычитать из 200.
4
Возьмите предмет и подробно опишите его: цвет, текстуру, размер, вес, запах.
5
Назовите свое полное имя и имена еще трех людей в обратном порядке.
6
Назовите имена всех членов вашей семьи, их возраст и любимое занятие.
7
Читайте слова в обратном порядке несколько минут.
8
Подумайте о каком-либо объекте и “нарисуйте” его в уме или в воздухе пальцем. Это может быть дом, автомобиль, животное, предмет мебели или все, что придет в голову.
При подготовке этого материала были описаны техники, рекомендованные специалистами сайта psychodemia.com
